最新公布的長壽運動，走路只能排第3，第1名你絕對猜不到！

隨著各類手機計步工具的出現(xiàn)，

越來越多的朋友都愛上行走，

我甚至發(fā)現(xiàn)

一天10000步已經(jīng)滿足不了大家，

朋友圈竟出現(xiàn)了90000+的逆天存在，

第二天這位朋友可能需要輪椅出行↓↓↓

其實除了走路，

我們還有非常多種類的運動可以選擇，

在這么多運動方式中，

到底哪種是最有益于身體健康的呢？

和我一起看看吧~

最佳運動

世界權威醫(yī)學雜志《柳葉刀》曾對120萬人、75種不同的運動進行了研究分析，結果發(fā)現(xiàn)，對身體受益最高的是揮拍類運動！

揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；

另外，當眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動時，我們的大腦會處于快速緊張思考狀態(tài)，健腦的同時視覺靈敏度也得到提高。

研究還稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），而排名第2的游泳能降低28%的全因死亡率，第3名有氧運動能降低27%的全因死亡率。

揮拍類的球類運動對于我們的身體和精神健康都有很大的益處，在選擇揮拍類項目時要注意：

乒乓球、羽毛球的對抗性差，活動量可大可小，強度較低；而網(wǎng)球對力量要求很高，對于骨骼變脆、關節(jié)僵化的老人們來說，是不適合練習哦。

隨著年齡的增長，身體也會有相應的變化，有側重地去選擇適合我們的運動，可以達到更好的健身效果~

你更適合哪種運動

011-7歲游泳

這個年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎。

028-25歲球類運動

這個年齡段，球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。

10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技性運動。

0326-45歲爬山、慢跑

這個階段的人處于生活、事業(yè)的爬坡關鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。

0446-65歲健步走、力量鍛煉

這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降，運動應以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

0565歲以后弓步練習

此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應由較小強度開始，循序漸進。

運動注意事項

01 運動時間 

鍛煉時間并不是越久越好。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負效應。

很多朋友白天沒有時間運動，晚上一鍛練就是好幾個小時；還有朋友一周七天，天天高強度鍛煉，長期如此，會讓我們的身體超負荷，造成疲勞、損傷。

另外，還有研究表示，將兩小時的運動，分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動，前者消耗的脂肪幾乎是后者的七倍！分時段運動，不僅減脂效果更強，還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。

02 運動強度 

長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高，進而導致皮膚彈性下降，出現(xiàn)長斑、長皺紋的現(xiàn)象。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國內(nèi)外官方指導意見：中等強度是目前有效運動的最基本要求。

怎么判斷是否達到中等強度？

• 看心率：中等運動強度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘，他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。

• 看呼吸：感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。

  

• 由于先天的身體結構、后天的體質(zhì)狀況都是不一樣的，因此，能承受的負荷能力也是大不相同。要根據(jù)自身條件，慢慢地增加運動的強度、時間，把握好度，避免適得其反。

• 03動前熱身 ，動后拉伸

• 熱身會讓我們身體的溫度升高，肌肉血流量增加，韌性和彈性都會有所提升，關節(jié)活動度增加，讓機體處于良好的應激狀態(tài)，能減少運動損傷的風險；

• 另外，體溫每提高一度，細胞就會增加13%左右的代謝率，熱量也會得到更大的消耗。

• 一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

• 做完熱身運動后并不能馬上進行劇烈運動，專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身后，先中速跑十分鐘，再進行快速跑。

• 

健身后拉伸放松是個緩沖、整理過程，幫助我們從運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。

拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出，減輕肌肉的酸痛狀況；還能緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進身體協(xié)調(diào)，流暢身體線條。

現(xiàn)在身邊運動的朋友也更多了，大家在日常鍛煉時記得根據(jù)自己的身體狀態(tài)適時調(diào)整，不要著急過度哦！