張歆藝被嘲身材走樣！產(chǎn)后減肥，關(guān)鍵在于這6個(gè)月

生娃是道檻，伴隨著小寶寶一同到來(lái)的，不僅是初為人母的喜悅幸福，更是疲于照顧孩子的勞累心酸。

在晝夜顛倒的帶娃之旅中，很多姑娘后知后覺(jué)地發(fā)現(xiàn)，原本曼妙的身材悄悄走了型。不光我們普通人如此，就連光鮮亮麗的明星媽媽們也擺脫不了產(chǎn)后發(fā)福的苦惱。

最近，產(chǎn)子不久的張歆藝就因身材問(wèn)題登上熱搜。

正如張歆藝所言一般，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，減肥實(shí)在是心有余而力不足。胸前墜著兩大坨孩子的口糧袋，讓我們左右為難。

節(jié)食吧？怕沒(méi)了奶水餓到孩子。運(yùn)動(dòng)呢？堅(jiān)硬如“磐石”一般的乳房晃動(dòng)起來(lái)就疼，更別提那些乳頭皸裂的媽媽了……

就這樣，恢復(fù)身材好像已經(jīng)成了產(chǎn)后媽媽們可望而不可即的夢(mèng)。

更令人無(wú)奈的是，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后6個(gè)月到1年的體重，如果沒(méi)有恢復(fù)到孕前水平，那么則極有可能發(fā)展為長(zhǎng)期肥胖！

也就是說(shuō)產(chǎn)后6個(gè)月到1年是恢復(fù)身材的黃金時(shí)期，即使再難再苦，我們也得咬著牙抓住！

網(wǎng)上產(chǎn)后減肥秘籍千千萬(wàn)，越減越肥的悲劇卻反復(fù)上演，對(duì)于要喂奶的產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，快速極端的減肥方法不可取。

所以，美姐根據(jù)自身的慘痛經(jīng)歷，遍尋資料，終于為大家寫(xiě)出了這篇產(chǎn)后減肥實(shí)操指南。接下來(lái)的內(nèi)容，沒(méi)有套路，只有干貨！

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堅(jiān)持喂

首先介紹的就是產(chǎn)后媽媽獨(dú)有的減肥大“殺器”——哺乳！

從懷孕開(kāi)始，媽媽們就開(kāi)始不斷地積蓄脂肪，為養(yǎng)育寶寶做好“蓄電”工作，而哺乳就是最佳的“放電”過(guò)程。

乳汁分泌是需要消耗能量的，當(dāng)我們哺乳時(shí)，體內(nèi)的脂肪就在被消耗著。這樣，隨著乳汁的不斷分泌，身上的多余脂肪就會(huì)逐漸減少。

要知道，為了滿(mǎn)足每日的乳汁分泌，我們的身體會(huì)消耗近500卡路里的熱量，這相當(dāng)于慢跑1小時(shí)呢！

2

管住嘴

要想減重，核心思想就是創(chuàng)造熱量缺口，讓我們每天身體消耗的熱量大于吃進(jìn)來(lái)的熱量。在這個(gè)前提下，人體就會(huì)消耗自身的能源來(lái)維持能量守恒。

所以，控制飲食自然就成為了減肥的基本要求！對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，可不能簡(jiǎn)單粗暴地減少食量，而是應(yīng)該吃對(duì)又吃好，既能保證寶寶的口糧供給，又能讓媽媽悄悄瘦下來(lái)~

一般而言，哺乳期媽媽因?yàn)橐鼓蹋孕枰谠星懊咳諗z入的1800千卡的基礎(chǔ)上增加500千卡，達(dá)到2300千卡左右，如果媽媽每天只吃1800千卡，那么不足的500千卡就會(huì)動(dòng)員身體儲(chǔ)備的脂肪，體重就會(huì)減輕。

不過(guò)要注意的是，欲速則不達(dá)，不能因?yàn)榧庇跍p肥而大量減少每天攝入的熱量，如果不能保持基本的能量攝入（低于1800千卡），很可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，影響奶量。

看到這里可能很多姐妹就迷糊了，1800千卡能吃多少東西？2300大卡又能吃多少呢？為了讓大家更直觀地感受食物和熱量之間的關(guān)系，貼心美姐特地為大家草擬了兩份食譜~

左邊是滿(mǎn)足每日基本能量攝入1800千卡的減肥食譜，右邊呢就是正常的月子餐。

這兩份食譜大家可以對(duì)比看看，如果按照美姐給大家推薦的“減肥食品”吃，就能在滿(mǎn)足身體必需營(yíng)養(yǎng)元素的基礎(chǔ)上，做到低熱量！

那么神奇的“減肥食品”都有哪些？怎么樣才能吃得更聰明呢？這4條tips請(qǐng)大家一定要牢記在心！

01少精制碳水，多粗糧

像米飯、面條、饅頭、面包這類(lèi)主食，就是傳說(shuō)中的精制碳水。它們都進(jìn)行了深加工處理，因此在體內(nèi)分解的非常快。就是這類(lèi)食物分解快，熱量高，飽腹感低！

所以我們要盡量選擇富含纖維而且低糖的谷物、豆類(lèi)這種粗糧去進(jìn)行部分替換。

全谷物是一種未精制的碳水化合物，它完好保留了食物的麩皮、胚芽和胚乳。比如：

平時(shí)我們嘗吃的各種豆，也可以參與到主食構(gòu)成里面的，像是：

02告別油膩，擁抱優(yōu)質(zhì)蛋白

除碳水化合物外，蛋白質(zhì)也是我們每日大量攝入的營(yíng)養(yǎng)素。

在蛋白質(zhì)的選擇上，我們要更傾向于優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇脂肪含量低的食物，比如：魚(yú)肉、蝦、瘦肉、禽類(lèi)、牛奶、蛋類(lèi)、豆類(lèi)及豆制品。像五花肉、大肥肉什么的，還是盡量揮手說(shuō)拜拜吧~

03高膳食纖維食物不能缺，水果蔬菜要多吃

蔬菜和水果這類(lèi)高膳食纖維食物，也是必不可少的。

在蔬菜的選擇上，我們應(yīng)該更偏向深色蔬菜（綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜），像是土豆這類(lèi)含淀粉較高的根莖類(lèi)蔬菜，可以作為主食之一，單獨(dú)炒菜的話(huà)還是少吃比較好哦~

買(mǎi)菜時(shí)，深色蔬菜可以隨便挑，但是買(mǎi)水果的話(huà)，咱們就得注意了，一些水果含糖量非常高，并不適合于減肥時(shí)吃，像是桂圓、甘蔗、榴蓮、香蕉、荔枝這類(lèi)水果，需要控制攝入量哦。

“水果吃不胖”可是一句大謊話(huà)！纖維含量高、果糖低、抗氧化物含量豐富的水果才是好選擇，比如：

04巧用方法，保持美味又低卡

知道了吃什么外，我們也得明白怎么吃~

全谷和豆類(lèi)，可以跟白米、白面混合在一起，搭配著吃。混合在白米里面蒸米飯，煮成雜糧粥，磨成粉摻在白面里面蒸饅頭都可以。

白米白面和全谷豆類(lèi)的攝入比例可以按自己的身體反應(yīng)來(lái)調(diào)整和判斷。如果全谷和豆類(lèi)的攝入比例過(guò)高，產(chǎn)生了消化問(wèn)題，就適當(dāng)降低比例。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的建議，每人每天應(yīng)該攝入500g左右的蔬菜和200-400g的水果哦。我們可以根據(jù)自己的作息，每次少量，一日多餐來(lái)規(guī)劃自己的飲食，每餐可以吃個(gè)七八分飽，不要讓自己吃撐。

3

 邁開(kāi)腿

做好了減少熱量攝入的同時(shí)，也需要提升熱量的消耗哦！

之前建議產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需要至少等到6周才開(kāi)始，但現(xiàn)在的觀點(diǎn)認(rèn)為，如果媽媽在孕期就堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，同時(shí)是正常的順產(chǎn)，那么在生完寶寶后的幾天，可以從輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始做起，比如凱格爾運(yùn)動(dòng)。

如果是剖宮產(chǎn)，或者是順產(chǎn)但過(guò)程不太順利（如撕裂傷），根據(jù)醫(yī)生的建議，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后媽媽們嘗試運(yùn)動(dòng)時(shí)，從輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度，如果感覺(jué)疼痛，先停止運(yùn)動(dòng)，可能是強(qiáng)度過(guò)大。

下面這幾個(gè)動(dòng)作，就很適合產(chǎn)后來(lái)做，增加運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)還能促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)，大家可以選擇1~2節(jié)先開(kāi)始，每節(jié)做8~16次，每1~2天增加1節(jié)試試~如果身體不舒服了，可以少做一些。這些動(dòng)作對(duì)于盆底肌的恢復(fù)和腰腹力量的增強(qiáng)都有著很大的幫助。

01骨盆收緊

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

背部貼著地面，讓骨盆收緊，保持 3 秒鐘，過(guò)程中保持均勻的呼吸。

坐著或者站著都都可以練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

02雙膝側(cè)轉(zhuǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、雙腿并攏。

慢慢地將雙側(cè)膝蓋往左側(cè)放下，再回到中間，休息一下。

同樣的動(dòng)作，雙側(cè)膝蓋向右側(cè)放下。

03單腿伸直

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

慢慢地伸直左腿，左腳腳后跟貼著地面，然后收回。

右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

04抬起頭部

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、雙腳靠攏。

收緊盆底肌，收下巴。

抬起頭和肩部到肩膀剛剛離開(kāi)地面，保持幾秒，再慢慢躺下。

逐步增加次數(shù)，直到一組動(dòng)作重復(fù) 10 次，每天可以做 3 組。

05雙膝輪替

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

保持背部脊柱在中間，筆直不彎曲。

抬起左腿，彎曲膝蓋，保持幾秒，然后慢慢放下。過(guò)程中，收緊腹部肌肉。

右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。

06單膝側(cè)轉(zhuǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

左側(cè)膝蓋輕輕地倒向左側(cè)，同時(shí)保持雙腳仍踩在地面上，骨盆不發(fā)生移動(dòng)。

感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)，盡量放低膝蓋。過(guò)程中，保持腹部肌肉緊張。膝蓋回到中間位置后放松肌肉。

右腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

07臀橋動(dòng)作

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥、屈膝，髖部與腿放松，膝蓋稍稍分開(kāi)，腳底放在床上。

收緊臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持幾秒，慢慢放下臀部。

剛開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)可能有點(diǎn)困難，不需要勉強(qiáng)。

除了這些針對(duì)性的動(dòng)作之外，像是走路、游泳、瑜伽等這類(lèi)比較溫和的運(yùn)動(dòng)，也很適合產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)。

待身體適應(yīng)之后，可以逐步增加強(qiáng)度。因?yàn)楫a(chǎn)后肥胖主要是腰腹部和臀胯部積累的脂肪，要注重對(duì)腰部和髖部的練習(xí)，更有利于燃燒腰腹部和臀部的脂肪，收緊肌肉。比如平板運(yùn)動(dòng)等。

一些有健身基礎(chǔ)的媽媽?zhuān)部梢赃m量增加一些力量訓(xùn)練，以增加肌肉含量，提升身體基礎(chǔ)代謝值。

 有人說(shuō)，女人生完孩子之后，就不再是那個(gè)嬌滴滴的小公主，而變成了無(wú)所不能的鋼鐵老母。

確實(shí)，孩子不知不覺(jué)就取代了自己，成為了媽媽眼中最重要的存在。時(shí)時(shí)刻刻盯著孩子的屎尿屁，反而自己身體的變化無(wú)暇顧及。

其實(shí)，帶娃需要全家總動(dòng)員，而不能把責(zé)任扛在媽媽一人肩頭。

身后身材恢復(fù)與否，不僅關(guān)乎形象，更關(guān)乎我們的自信心。誰(shuí)也不想在鏡子中看到一個(gè)臃腫肥胖，神色萎靡的自己不是嗎？

對(duì)于媽媽來(lái)說(shuō)，先好好的愛(ài)自己，才能更好地愛(ài)孩子。